跑步怕受伤怎么办 请记住“十大”跑步法则!

跑步怕受伤怎么办 请记住“十大”跑步法则!
科学体系操练,少走弯路  运动操练是在专业教练员指导下安排有方案的体育活动,意图是为了进步运动员操练水平,为获得好成果奠定根底。  所以,只需是运动操练,凡是从事什么项目,都要考究科学,体系。科学操练不只能够确保运动员在操练进程中稳步进步成果,逐步到达最好竞技才干,还能够削减运动损害的产生,延伸运动寿数,真实到达健康跑步的意图。  并且,跟着跑步才干越来越高,在跑步中遇到的问题和瓶颈也会越来越多,会发现跑步并不是幻想中的那么简略,它会牵扯到运动操练、运动生理、运动养分、运动恢复等多门学科知识。  所以,跑步初期主张延聘一位专业的跑步教练(具有专业运动队操练、竞赛、执教的阅历),从小就要触摸科学、专业、体系的操练形式,避免在跑步路上走弯路。  多跑田径场  尽管,田径场跑步比较单调,可是好处多多。首要,比较于路跑,田径场操练能够大大下降受伤危险和意外事件的产生。  当咱们操练时,条件是确保安全和尽可能少受伤。由于柏油路地上太硬,没有缓冲,长时刻进行跑路对运动员的脚踝和膝关节十分欠好。  其次,田径场操练更能进步操练质量。马拉松操练要求体系、连接、科学。田径场固定、简易,地上舒适,更利于运动员遵循和完结好教练员的操练方案,并且也更简单操练运动员的跑步奏感。  假如家门口邻近有煤渣跑道或土路的话,那就更好了。煤渣跑道或土路,尽管跑的时分很累,但地上缓冲好,不只能下降受伤危险,还能直接加强腿部力气和脚踝力气。  合理运动次数和运动负荷  业余跑友假如不想走“专业道路”,仅仅是为了强身健体。主张咱们每周的操练次数确保在3-4次(冬训期间可恰当添加到4-5次/周),至于运动负荷要根据自己现有的运动才干以及接下来竞赛方针来拟定。  一般,假如已经有了必定的运动根底,从预备全马的视点来讲,每趟课的总负荷操控在16公里以上,每周的总运动量要操控在50~70公里(冬训期间能够稍微添加一些)比较好。运动内容所占比列:有氧操练70%,混氧操练20%,无氧操练5%,中心操练5%。  宁可多跑一步,也不多快一秒  马拉松操练首要包括运动跑量和运动强度两个内容,两者之间的联系十分亲近,有时分当咱们重视运动跑量时,运动强度就上不去,而重视了运动强度,运动跑量又很到达要求。关于业余马拉松操练,操练初期应该先重视运动跑量,其次再寻求运动强度。  相对而言,业余跑友的运动才干相对单薄,操练也没有专业运动员那么体系,假如抛弃日常的周期操练,缺少运动跑量的继续堆集,过早地寻求运动强度,不只受伤概率将大大进步,运动作用也未必好。  所以,主张业余跑友大部分的操练时刻仍是应该着重“宁可多跑一步,也不多快一秒”的操练准则,也便是多以继续性比较久、强度比较低的有氧耐力跑为主,到了赛前和夏日等必要机遇,能够添加一些强度操练。  “少竞赛,多操练”  马拉松操练是一个体系工程,不只运动员培育周期长,日常操练的周期也长。运动员要想在竞赛中获得好成果,有必要得有终年科学、体系、连接的操练进程。“没有日常操练,就没有竞赛成果”。  并且,马拉松项目特色决议了运动员的归纳才干必定要强,假如运动员平常的运动负荷和强度没有到达竞赛的强度,是很难确保运动员在竞赛中有好的发挥。  并且,关于间隔长、强度大、大耗费的运动项目,过多地参加马拉松竞赛也会对身体构成必定的损害。  所以,凡是是国外优异马拉松运动员基普乔戈、贝克勒等人,仍是国内优异马拉松运动员多布杰、董国建等人,每年参加的马拉松次数都很少,根本操控在2~3场左右,其他时刻都在进行周期操练。  改跑姿前,先练好中心力气  崇尚美丽、实效的跑步技能当然重要,可是每个人的跑姿根本归于先天的,后天改善的空间并不大,所以咱们肯定不能盲目去改跑姿。  并且,在改跑姿之前,必定先要加强身体力气操练(上肢力气、脚踝力气、腿部力气、躯干部位力气等),这一点十分十分重要,否则很简单构成伤病。  只需中心力气增强了,才干确保在跑动进程中身体重心安稳,后蹬有力、脚下弹性好,上、下肢发力和谐。  当然,技能也会受运动才干、竞技状况的好坏而变得不安稳。一般,运动员状况最好的时分,技能会到达最佳状况。  一起,技能也会有一个自动自我修正的进程,也便是说当您的运动才干和竞技状况逐步恢复后,自然地还会向一个最合理、最实效的技能轨道扩展。总归,关于跑姿,没有最科学的,只需最适合的。  有氧操练的重要性  关于马拉松项目来说,进步运动员的有氧耐力水平是获得好成果的重中之重。凡是是关于专业马拉松运动员,仍是业余马拉松运动员,进步运动员有氧耐力水平都是永无止境的。  专业运动员到了运动生计后期,加强有氧操练,不必定还能进步专项运动成果,或许仅仅为了坚持现有水平,可是不练有氧操练,专项运动才干必定会下降。  由于,没有有氧操练,就没有混氧操练,没有混氧操练,就没有无氧操练,没有无氧水平,也就没有专项成果。  像多布杰、董国建、何引丽、戚振飞、李春晖、李芷萱等目前国内最出色的马拉松运动员,有氧操练占了周操练课的70%以上,足以看出有氧操练在马拉松操练中的重要性。  中心操练“小力气、快节奏”  加强中心操练,进步中心肌肉群力气关于业余马拉松跑友来说十分重要,中心力气缺乏不只会导致您在跑动中技能动作变形,专项操练也很难到达要求。  关于马拉松操练,中心操练要想到达作用,需求着重以下几点准则:  1、操练理念:小力气、快节奏、轻负荷(回绝深蹲、卧推等大力气操练);2、内容挑选:动态中心(高抬腿、弓步走、跨步跳、立卧撑、短绳、拉橡皮筋、两端起、蛙跳、折返跑等);3、负荷挑选:密度大、次数多(挑选4~5个中心内容,操练4~5组,每组间歇时刻:3分钟);4、操练机遇:赛前、赛后一周内和身体状况欠佳时尽可能不进行中心操练。  把握运动损害防备、确诊与恢复  凡是什么竞技体育项目,只需参加运动操练,就必定会有受伤的危险。所以,跑步前咱们首要要做的便是做好伤病的防备作业。跟伤风前会呈现流鼻涕、嗓子疼、打喷嚏相同,除了急性拉伤以外,跑步时呈现的任何伤病都不是突然间构成的,受伤前必定会有一些不祥的体感。  例如:膝盖疼之前,膝关节开始发涨、发紧、发力困难,胫骨骨膜炎疼之前,胫骨发麻、小腿疼等。  所以,咱们要提早做好运动损害的确诊和防护,养成在没有受伤之前,就要对简单受伤的部位(膝盖、胫骨骨膜炎、足底筋膜炎、跟腱、髂胫束等部分)进行拉伸以及定时做按摩,一旦发现不祥感觉,决断中止操练。  科学运动饮食、养分与恢复  在国内专业队,对马拉松运动员日常的饮食没有特别的要求。一般,教练员着重“多吃,才干够多练”。  为了确保身体快速恢复,吃饭也是一项重要的操练内容。所以,大运动课后,教练会盯着运动员把饭吃下去。  当然,也有一些特殊情况。例如:受伤期间不能操练的运动员(特别是女运动员),为了避免身体发胖,教练会恰当操控一下饮食。  一般来讲,马拉松运动员的饮食品种以:牛肉、海鲜、豆制品、蜂蜜、蔬菜、生果以及碳水化合物等为主。  除此之外,为了更好地恢复体能,还要加强一些养分弥补(牛肉干、蜂王浆、干果(桂圆、大枣、葡萄干、枸杞),以及每天都要进行物理恢复。例如:操练后第一时刻泡冷水浴、晚上睡觉前进行全身按摩等。  (老于跑步)

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